“Marhaban Yaa Ramadhan” berasal dari bahasa Arab yang berarti “Selamat datang wahai Ramadhan”. Ungkapan ini bukan sekadar formalitas, melainkan doa agar bulan penuh berkah disambut dengan hati yang bersih dan niat yang tulus. Bulan Ramadhan adalah bulan yang penuh rahmat, bulan pengampunan, dan bulan suci bagi umat Islam. Pada umumnya, sebelum memasuki bulan Ramadhan, para muslim akan bersilaturahmi memohon maaf kepada orang tua, sanak famili, teman, dan tetangga. Permohonan maaf memasuki bulan Ramadhan menjadi tradisi, termasuk yang dilakukan Fakultas Psikologi dan Pendidikan UAI saat akan memasuki bulan Ramadhan melalui tradisi “munggahan”. Tradisi ini memiliki nilai silaturahmi dan kebersamaan serta nilai saling memaafkan atas kesalahan yang tidak disengaja dalam pergaulan.
Momen Ramadhan merupakan proses transformasi diri dalam berbagai hal. Ramadhan menjadi “periode pembentukan kebiasaan mental baru” (mental habit formation). Pada bulan Ramadhan, banyak terjadi perubahan sehingga menuntut adaptasi atau perubahan pola hidup. Ramadhan mengubah jam tidur, pola makan, mental readiness (kesiapan mental), emotional regulation (regulasi emosi), self-control (kontrol diri), meaning-making (pemaknaan ibadah), dan resilience(ketahanan mental), karena puasa bukan hanya ibadah fisik, tetapi juga latihan kesadaran mental dan spiritual.
Dalam perspektif psikologi, mindfulness berkontribusi nyata dalam meningkatkan kualitas ibadah, termasuk dalam konteks bulan Ramadhan, di mana puasa bukan hanya sekadar rutinitas tahunan, tetapi juga membantu individu mempersiapkan diri secara mental sebelum memasuki bulan puasa melalui aktivitas puasa, shalat, memperbanyak zikir, berdoa, dan tadarus. Mindfulness membantu seseorang menyadari alasan dan tujuan puasa (bukan sekadar menahan lapar) dengan menata niat dan makna puasa (spiritual awareness), menghubungkan puasa dengan nilai spiritual, kesabaran, dan keikhlasan.
Mindfulness membantu mengurangi stres saat berpuasa dengan cara menenangkan sistem saraf, mengatur emosi, menurunkan reaktivitas mental, mengurangi overthinking, serta membentuk respons adaptif terhadap lapar, lelah, dan perubahan rutinitas.
Mindfulness sangat efektif membantu mengurangi stres dan tekanan psikologis saat berpuasa karena bekerja langsung pada sistem emosi, pikiran, dan respons tubuh terhadap stres. Puasa bukan hanya menahan lapar, tetapi juga perubahan ritme hidup, energi, emosi, dan sosial—semua itu bisa memicu stres jika tidak dikelola dengan baik. Mindfulness membentuk kontrol terhadap kebiasaan makan, sehingga individu mampu merespons dorongan lapar dan emosi secara sadar, bukan reaktif.
Latihan mindfulness secara rutin selama bulan Ramadhan tidak hanya berdampak sesaat, tetapi juga memiliki efek jangka panjang yang kuat terhadap kesehatan mental, baik secara psikologis, emosional, perilaku, maupun spiritual. Regulasi emosi (emotional regulation), sedangkan mindfulness membantu mengenali emosi (emotional awareness), menerima emosi tanpa menolak, serta tidak melampiaskan emosi ke perilaku negatif. Emosi tidak ditekan, tetapi dikelola sehingga tidak memicu kelelahan mental dan pikiran negatif.
Saat berpuasa, biasanya ibadah akan lebih meningkat. Individu yang sebelumnya tidak melakukan sholat, pada saat berpuasa akan melakukan sholat karena merasa puasanya tidak akan diterima jika tidak sholat. Pada saat itu akan muncul spiritual mindfulness (ibadah sebagai pusat kesadaran), di mana shalat menjadi lebih khusyuk, bukan hanya sholat wajib, tetapi juga sholat sunnah selama bulan Ramadhan, sholat malam, zikir, berdoa, dan tadarus.
Selain itu, muncul pula psychological mindfulness (kesadaran mental-emosional), yang terlihat dari kemampuan individu menahan emosi karena lapar, mengingat bahwa amarah dan emosi dapat membatalkan pahala puasa. Hal ini memunculkan kesadaran diri dan pengendalian diri, sehingga saat puasa kita menjadi lebih sabar. Puasa adalah penyucian jiwa, lapar adalah latihan sabar, lelah adalah latihan ikhlas, dan lapar serta haus adalah latihan syukur. Setiap pengalaman puasa adalah makna spiritual, dan puasa di bulan Ramadhan adalah perjalanan batin untuk menjadi fitrah (Ramadan fursah lil-‘audah ila al-fitrah), sehingga berpuasa menjadi latihan mental health.
Mindfulness saat berpuasa juga dapat meningkatkan social interaction, di mana semua kegiatan menjadi ”ibadah sadar”. Hal ini diawali sejak memasuki bulan Ramadhan dengan meminta maaf kepada orang tua, sanak famili, dan lingkungan sekitar melalui tradisi munggahan, ziarah, dan sholat tarawih (hablun minannas), sebelum menjalankan ibadah puasa yang mendekatkan diri dan bertawakal kepada Allah (hablun minallah).
Ramadhan menjadi “periode pembentukan kebiasaan mental baru” (mental habit formation). Berpuasa di bulan Ramadhan selama satu bulan penuh dengan kemampuan untuk menyadari sepenuhnya apa yang sedang dialami saat ini (mindfulness) dapat meningkatkan regulasi emosi yang lebih stabil (emotional stability). Individu akan lebih tenang menghadapi stres, tidak mudah meledak secara emosional, lebih mampu mengelola marah, kecemasan, dan kesedihan, tidak reaktif, serta memiliki mental yang lebih stabil.
Ketahanan mental (psychological resilience) juga meningkat. Mindfulness saat berpuasa membentuk daya tahan terhadap tekanan hidup, kemampuan bangkit dari masalah, adaptasi terhadap perubahan, serta kemampuan coping. Individu tidak mudah burnout, tidak mudah putus asa, dan mental menjadi lebih sehat. Mindfulness juga berkontribusi pada penurunan risiko gangguan mental. Jika dilakukan secara konsisten dan jangka panjang, mindfulness dapat menurunkan risiko stres kronis, kecemasan (anxiety), depresi ringan hingga sedang, gangguan tidur, overthinking, dan emotional exhaustion. Mental health menjadi lebih preventif.
Latihan mindfulness turut membantu sistem saraf menjadi lebih seimbang. Respons stres lebih rendah, hormon kortisol lebih stabil, dan keseimbangan tubuh serta mental menjadi sinkron (mind-body balance). Pola pikir menjadi lebih sehat (healthy mindset), ditandai dengan meningkatnya self-awareness, self-compassion, penerimaan diri, dan kontrol impuls. Individu menjadi tidak keras pada diri sendiri dan tidak mudah self-blaming. Dalam jangka panjang, mindfulness membentuk perilaku sehat berkelanjutan, seperti pola makan lebih terkontrol, penurunan emotional eating, pola tidur lebih sadar, gaya hidup lebih seimbang, serta menurunnya adiksi impulsif. Mindfulness juga meningkatkan fungsi kognitif, termasuk fokus, konsentrasi, memori kerja, kejernihan berpikir, dan kualitas pengambilan keputusan, sehingga produktivitas meningkat tanpa stres berlebih.
Dalam konteks Ramadhan, mindfulness membantu mengintegrasikan kesehatan spiritual dan psikologis. Ibadah menjadi lebih bermakna, kesadaran spiritual meningkat, makna hidup lebih kuat, ketenangan batin meningkat, dan mental health tidak hanya berarti “tidak stres”, tetapi juga tenang secara batin. Berlatih mindfulness selama bulan Ramadhan, jika diteruskan setelah Ramadhan dan dilakukan secara konsisten dalam jangka panjang, akan membentuk kebiasaan mental yang lebih sehat. Regulasi emosi menjadi lebih stabil, kontrol diri semakin kuat, dan tingkat stres menurun. Saat menghadapi masalah, tekanan hidup, maupun tekanan pekerjaan, individu akan menunjukkan resiliensi yang lebih baik, yang berdampak pada kesehatan mental.
Hal ini didukung riset psikologi. Penelitian menunjukkan bahwa mindfulness jangka panjang meningkatkan emotional regulation, stress resilience, psychological well-being, self-control, mental clarity, dan quality of life. Karena itu, latihan mindfulness selama Ramadhan membentuk sistem mental yang lebih stabil, resilien, sadar, dan seimbang, sehingga memberikan dampak jangka panjang berupa penurunan stres, kestabilan emosi, kesehatan psikologis, serta kualitas hidup yang lebih baik. Efek jangka panjang yang paling nyata adalah individu menjadi lebih tenang menghadapi masalah, tidak mudah stres, emosi lebih terkendali, mental lebih stabil, pola hidup lebih sehat, coping lebih adaptif, kualitas ibadah lebih dalam, dan kualitas hidup meningkat.
Penulis : Liana Mailani, S.Psi., M.A., Ketua Program Studi Psikologi Universitas Al-Azhar Indonesia