Bulan Ramadhan tidak hanya menjadi momentum peningkatan spiritual, tetapi juga periode adaptasi fisik yang menuntut pengelolaan pola makan secara lebih cermat, khususnya bagi mahasiswa dengan aktivitas akademik yang padat. Perubahan frekuensi makan dari tiga kali sehari menjadi dua waktu utama (sahur dan berbuka) membutuhkan perencanaan asupan gizi yang tepat agar energi tetap stabil selama mengikuti perkuliahan, praktikum, maupun kegiatan organisasi. Tanpa komposisi makanan yang seimbang, mahasiswa berisiko mengalami penurunan konsentrasi, kelelahan, hingga gangguan fokus saat belajar. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa kualitas asupan saat sahur dan berbuka berperan penting dalam menjaga kestabilan kadar glukosa darah, daya tahan tubuh, serta performa kognitif. Oleh karena itu, pemilihan menu yang praktis namun tetap bergizi menjadi langkah strategis untuk mendukung produktivitas selama bulan Ramadhan.
Secara ilmiah, sahur berfungsi sebagai sumber energi utama untuk menunjang aktivitas sepanjang hari. Studi dalam Journal of Nutrition dan Nutrients menjelaskan bahwa makanan dengan indeks glikemik rendah dapat memperpanjang rasa kenyang dan mencegah fluktuasi energi yang drastis. Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum utuh, oatmeal, atau kentang rebus dengan kulit melepaskan energi secara perlahan (slow release), sehingga kadar gula darah lebih stabil dibandingkan makanan tinggi gula sederhana. Pilihan sahur yang praktis dan terjangkau antara lain nasi merah dengan telur dan tumis sayur, oatmeal (overnight oats), atau roti gandum isi telur dan selada. Sumber protein dapat diperoleh dari telur, dada ayam, ikan kembung, ikan tongkol, susu rendah gula, maupun yogurt. Sementara itu, protein nabati seperti tempe, tahu, dan kacang-kacangan sangat dianjurkan karena ekonomis sekaligus kaya serat. Kombinasi protein dan serat membantu memperlambat pengosongan lambung, memperpanjang rasa kenyang, dan menjaga konsentrasi selama beraktivitas.
Saat berbuka, tubuh memerlukan asupan yang mampu mengembalikan energi secara bertahap setelah berpuasa selama 12–14 jam. Air putih dan sumber gula alami seperti kurma atau buah segar membantu memulihkan kadar glukosa tanpa menimbulkan lonjakan yang terlalu drastis. Penelitian dalam Nutrition Research Reviews menunjukkan bahwa konsumsi gula sederhana dalam jumlah besar secara tiba-tiba dapat memicu lonjakan insulin dan diikuti rasa lemas kembali. Menu utama setelah berbuka sebaiknya mengandung karbohidrat sebagai sumber energi, protein berkualitas untuk pemulihan dan regenerasi jaringan, lemak sehat dalam jumlah moderat, serta serat untuk menjaga kestabilan gula darah (glycemic stability) dan kesehatan pencernaan. Kombinasi ini mendukung pelepasan energi yang lebih bertahap (sustained energy release), sehingga tubuh tidak cepat mengantuk dan tetap produktif pada malam hari. Lemak sehat seperti alpukat dan kacang-kacangan juga berperan dalam mendukung fungsi kognitif.
Konsep meal preparation dan pemanfaatan bahan lokal bergizi seperti tempe, tahu, kacang-kacangan, serta umbi-umbian merupakan strategi yang efektif dan ekonomis bagi mahasiswa. Tempe, misalnya, telah banyak diteliti dalam jurnal seperti Journal of Functional Foods karena kandungan protein, serat, serta senyawa bioaktif hasil fermentasinya yang berpotensi memberikan manfaat kesehatan. Dari perspektif Teknologi Pangan, teknik pengolahan yang tepat berperan penting dalam mempertahankan nilai gizi selama Ramadhan. Metode pengolahan minimal seperti mengukus, merebus dengan sedikit air, atau menumis cepat lebih dianjurkan dibandingkan menggoreng berulang kali. Literatur dalam Trends in Food Science & Technology menekankan bahwa kontrol suhu dan waktu pemrosesan sangat menentukan stabilitas protein, vitamin, dan senyawa bioaktif.
Pemanasan berulang, misalnya pada sayur yang dimasak malam hari lalu dipanaskan kembali saat sahur, dapat menurunkan kadar vitamin C dan vitamin B yang larut air. Penggunaan minyak berulang pada suhu tinggi juga dapat menghasilkan produk oksidasi lemak yang menurunkan kualitas gizi. Selain itu, lauk berprotein seperti ayam dan telur yang dimasak terlalu lama dapat menjadi keras akibat denaturasi protein berlebihan, sehingga kualitas sensori dan fungsionalnya menurun. Dengan pendekatan Teknologi Pangan, menu sahur dan berbuka tidak hanya bertujuan menghilangkan rasa lapar dan haus, tetapi juga menjaga kestabilan glukosa darah, mempertahankan daya tahan tubuh, serta mendukung performa kognitif. Melalui pemahaman yang tepat dalam memilih, mengolah, dan menyimpan pangan, mahasiswa diharapkan lebih bijak menyusun menu selama Ramadhan, sehingga ibadah dapat dijalankan secara optimal tanpa mengabaikan aspek kesehatan.
Penulis : Sarah Giovani, M.Sc., M.Agr., Dosen Program Studi Teknologi Pangan Universitas Al-Azhar Indonesia